あなたのトレーニングは正しいですか? 効率よく自分を成長させるポイントとは

トレーニングと聞くと、筋トレやスポーツなどをイメージする方が多いと思います。

トレーニングといっても幅広いですが、今回は効率よく目的に応じた効果を得られるようなトレーニングの基本をご紹介していきます。

 

トレーニングの種類

一言にトレーニングといっても、アスリートが行うトレーニングもあれば、

リハビリで行うトレーニングもあります。

このように様々なものをまとめ、健康の増進や運動能力の向上・維持を目的としたものがトレーニングです。

 

トレーニングの実際

身体の機能は、日常生活よりも低い水準でしか活動しなければ退化します。また、最低限同水準であれば維持することができます。

日常生活よりもさらに高い水準で活動を行えば、体の機能は向上します。これはいたって単純で、想像しやすいと思います。

身体の機能を向上させることを目的としているトレーニングでは、日常生活よりも高い負荷をかけることで、様々な機能の向上を目指します。

これがトレーニングの定義や目的になります。

 

簡単にまとめると、

普段の生活を続けるそのままの状態

普段の生活より活動しない(ケガで寝たきりなど)体の機能は低下していく

普段の生活より高い負荷をかける体の機能は向上していく

ということになります。

 

トレーニングの三大原理

トレーニングには三大原理というものがあります。これはトレーニングをするうえで、誰にでも共通する基本的な法則のことです。

私たちの体はこの原理にのっとって、トレーニングとともに体が成長していきます。

 

①過負荷の原理(かふかのげんり)

過負荷の原則は、「少なくとも日常生活での活動よりも強い負荷をかけなければ効果は得られない」というものです。

最初にもお話ししましたが、日常生活を送っているだけでは体の機能は向上しませんから、当然といえば当然のことですね。

具体的には、「最大筋力の60%以上の負荷が最低限必要」とされています。片手で5kgのダンベルを持てるという方は、1.6倍の8kgのダンベルでトレーニングをしないと効果が得られないということです。

 

②特異性の原理(とくいせいのげんり)

特異性の原理は「トレーニングした部分にしか効果は表れません」というものです。

例えば、「腹筋をバキバキに割りたい」という人が、たくさんスクワットをしても、筋肉がつくのは足のほうであり、腹筋は変わりません。

この原理が示していることは、「やみくもにたくさんトレーニングをするべきではない」ということです。

足を鍛えたいなら足、腹筋なら腹筋というように、目的に合ったトレーニングを選択する必要があります

足でもふくらはぎなのか、ももなのかによってもトレーニングが変わりますから、この原理も非常に重要です。

適切なトレーニングを行うことで、最短で結果を出すことができます

 

③可逆性の原理(かぎゃくせいのげんり)

可逆性の原理は「トレーニングをやめれば効果は消えていきますよ」というものです。

例えば、ジャンプ力のトレーニングをして、垂直飛びで80cm飛べるようになった方がいたとします。

それで満足してトレーニングをやめてしまえば、徐々に機能は低下し、トレーニング前と同じに戻ります

これは「どのくらいトレーニングしたか」にもよって変わり、短期間で付けた筋肉は短期間で落ちてしまう傾向があります。

①過負荷の原理 でもご紹介したように、負荷をかけない状態が続くと、体の機能は低下していきます。

 

 

以上がトレーニングの三大原理でした。

 

トレーニングの五大原則

ここからはトレーニングの五大原則をご紹介していきます。

三大原理や五大原則など複雑ですが、

 

三大原理=誰にでも当てはまる法則

五大原則=ほとんどの人が当てはまる事柄

といった捉え方で大丈夫です。

 

それでは五大原則をご紹介していきます。

①全面性の原則(ぜんめんせいのげんそく)

全面性の原則は「トレーニングの内容が偏らないようにしましょう」というものです。

筋力アップだけをしてムキムキになっても身体が固かったり、走れなかったりするのは良くないということです。

筋力トレーニングの他にも、ストレッチや持久力のトレーニングなども行い、トレーニングに偏りがないようにすることが大切です。

ふと気づいた方もいらっしゃるかもしれませんが、ストレッチもしっかりとしたトレーニングの一つです。トレーニングは「体の機能を向上させること」が目的ですから、柔軟性を高めるストレッチもトレーニングに含まれます。

 

②漸進性の原則(ぜんしんせいのげんそく)

漸進性の原則は「徐々にトレーニングの負荷と難易度を上げていきましょう」というものです。

何回も同じトレーニングをしていると、次第に慣れて簡単になることがあります。

最初にお話ししたダンベルの例でいうと、

8kgのダンベルで1か月トレーニングをしていたら、軽すぎて楽になったということが起こります。その場合には重さを上げてさらに機能を向上できるように努めることが必要です。

他にも、部活動の基礎練習やリハビリなど、「慣れたから簡単だなぁ」と感じてきたら、難易度を上げて、さらなる向上を目指すことが必要です。

いつまでも同じ内容でトレーニングをしていると、一定の所からは成長が体の機能の向上が見られなくなります

 

③意識性の原則(いしきせいのげんそく)

意識性の原則は「トレーニングの意味を理解して行いましょう」というものです。

行っているトレーニングが何のためになるのか、目的は何なのかが明確になっている必要があります。

トレーニングの目的が明確になると、トレーニングの効果もはるかに向上することがわかっています。

 

④反復性の原則(はんぷくせいのげんそく)

反復性の原則は「1回だけでなく、定期的に繰り返すようにしましょう」というものです。

トレーニングは数回で効果が表れるというものではなく、定期的に繰り返し行うことが重要だとされています。

必要か回数は内容は難易度によって変わってきます。

 

⑤個別性の原則(こべつせいのげんそく)

個別性の原則は「個人に適したトレーニングをしましょう」というものです。

例えば、年齢・性別・生活環境・性格・体の調子など、全く同じ人は存在しません。

ですから、個人に合ったトレーニングを行うことで効果を最大限に発揮することができます。④反復性の原則 と同じように内容は変わりますし、効果も人によって変わってきます。

 

以上がトレーニングの五大原則でした。

 

正しい方法で自分に合ったトレーニングを

今回はトレーニングについて、原則や原理を交えてご紹介してきました。

一番大切なことは、「正しい方法を行うこと」「自分の能力にあった内容にすること」です。

野球を始めて3日の人が、プロ野球選手と全く同じトレーニングをすればいいというわけではありませんよね。もっと基礎的な部分の練習が必要かもしれませんし、技術以外、たとえば筋力の面で問題がある場合もあるでしょう。

このように正しい方法で自分に合ったトレーニングを行うことが最も大切です。

これができていれば、最短で結果を出すことができます。逆に、できていないとどんどん時間がかかり効率が悪くなります。難易度が高すぎたり、負荷が大きすぎたりすれば、場合によってはケガの原因となることもあります。

 

このように非常に単純な原則でありながら、非常に重要な原則でもあります。

 

 

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今回は以上になります!

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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ABOUTこの記事をかいた人

関東地方の医療従事者/ 姿勢検定士 認定資格保持/ NSCA JAPAN 認定資格保持/ ロードバイクではアマとして活動中/ 日本におけるストレングストレーニングとコンディショニングの指導者の育成や継続教育、研究に裏付けられた知識の普及を通じて、一般の人々に対する健康の維持・増進から、アスリートに対する傷害予防とパフォーマンスの向上などに貢献する