運動時・夜中に足が「つる」原因や対策を紹介! 辛い痛みから脱出する方法とは?

今回の内容 (クリックですぐに見れます)

・「つる」ってどんな状態?

・どんな時に「つる」のか

・「つる」原因は?

・つらないための予防方法

・対策で痛くない・怖くない!

 

 

皆さんはスポーツ中や寝て居いる最中に

足などがつってしまったことはありますか?

一度筋に筋肉がつると痛みますし、治った後もなんだか気持ち悪い感覚になりますよね。

 

足の他にも、笑いすぎて腹筋がつったり、筋トレをしている人なら腕がつりそうになった経験がある方もいるかもしれません。

 

ちなみに筆者は、首の筋肉がつってしまったこともあります。

「ヤバい!首つった!」と騒いでいる自分を見ていた

友人の顔はなんとも言えませんでした。。笑

 

今回は、筋肉がつるメカニズムと対策についてご紹介していきます!

 

 

「つる」とは?

私たちがよく言葉にする、「つった!」という状況。

実際に体の中ではどんなことが起きているのでしょうか?

 

私たちの体の中には、たくさんの神経が張り巡らされており、

その神経に微弱な電気が流れることで、

筋肉に指令を送り、体が動いています。

 

「つる」という状態は、この電気の信号が暴走してしまい、意図していない筋肉の動きが起こっている状態です。

 

普段の生活で「ピクピクッ」と筋肉が動いた経験がある方もいると思います。

実はあれも「つる」状態と同じことが起きており、

痛みが無いタイプになります。

 

痛みを感じるタイプの「つり」は、

医学的に「有痛性筋痙攣(ゆうつうせいきんけいれん)」「筋クランプ(きんくらんぷ)」と呼ばれています。

 

 

どんな時に「つる」のか

「つる」というのがどのような事か分かったところで、

どんな時に足がつるのかを紹介していきます。

 

一般の方がよくつってしまうのは、以下の2パターンが多いと思います。

 

①運動している時

②寝ている時

 

運動している時は、続けられなくなりますし、寝ている時は睡眠が妨害されますから、

決して嬉しいものではないですよね。

 

ここからは筋肉がつってしまう原因と対策について紹介していきます。

 

 

「つる」原因は?

ここまでは、

 

・「つる」とはどんな状態なのか?

・いつ、つりやすいのか?

 

についてお話してきました。

ここでは筋肉がつってしまう原因を紹介していきます。

 

意図せずにつってしまう原因には大きく分けて2つありますので、

分けて紹介していきます。

 

①イオンのバランスが崩れる

「イオン」という言葉は、多くの方が耳にしたことがあると思います。

しかし、ここでいう「イオン」とはショッピングセンターではありません。

 

イオンには「水素イオン」や「マグネシウムイオン」などがあり、

体液成分の一部だと思ってもらえれば大丈夫です。

 

この「イオン」は最初にお伝えした、「神経に電気が通り、筋肉が動く」という部分に関係しており、

電気にどれだけ敏感に反応するかを左右します。

 

通常は尿を排出したり、汗をかいたり、逆に水分をとることにより、

このイオンの濃度が適切に保たれています

そのため私たちは思い通りに体を動かすことができるのです。

 

しかし、就寝中や運動している時は、水分の量が極端に減ることがありますよね。

人の平均睡眠時間は6時間程度ですから、その間全く水分をとらなければ

イオンのバランスが崩れるのも納得です。

 

また、運動中は熱を放出するために汗をかきます。

私たちの細胞は熱くなりすぎると死んでしまいますから、

汗を出して、蒸発させる際に熱も発散しているのです。

 

ここで過剰に汗をかき、イオンのバランスが崩れてしまうのです。

 

「足がつらないように水分補給!」

「水分補給で水はNG!」

というのはほぼ間違ってはいないということです。

水でもダメということではありませんが、運動中はイオンの濃度を調節しやすいスポーツドリンクのほうが適切です。

 

このように、イオンのバランスが崩れてしまうことが、足がつる原因の一つです。

 

 

②血流が悪くなる

足がつる原因の2つ目は、血流が悪くなってしまうことです。

 

血流が悪くなると、その部分の神経の働きが鈍ってしまいます

そうすると筋肉に指令を送るセンサーがうまく働かず、意図しない筋肉の収縮が起こりやすくなり、

「つる」という状態になってしまうのです。

 

こちらは、就寝時に足がつりやすいことと関係しています。

就寝時は起きている時よりも体を動かしませんよね。また、布団から足を出して寝たり冷房が直接当たったりしていると、

さらに足が冷え、血流が悪くなります。

このような原因が重なることで、就寝中には足がつりやすくなってしまうのです。

 

以上2つが、足がつる原因でした。

 

 

つらないための予防策

最後に筋肉がつらないようにするための予防策をご紹介していきます。

 

いくつか紹介しますので、実践しやすいものから試してみて下さい!

 

①アルコールは控える

②ミネラルの入った水分の補給

③ストレッチをする

④しっかりと水分補給

 

①アルコールは控える

アルコールには利尿作用(尿を出やすくする効果)があります。そのため、アルコールを摂取しすぎると尿が過剰に排出されてしまい、イオンのバランスが崩れやすくなってしまうのです。

 

②ミネラルの入った水分の補給

ミネラルと聞くと難しく感じるかもしれませんが、スポーツドリンクで結構です。

スポーツドリンクにはハイポトニック飲料とアイソトニック飲料があり、

普段の生活での水分補給はアイソトニック飲料

スポーツ時ハイポトニック飲料がおすすめです。

 

普段の生活から水分補給を心掛けたいという方は、ポ〇リ(アイソトニック飲料)などがオススメですし、

スポーツ時の水分補給にはアク〇〇アス(ハイポトニック飲料)がオススメです。

(商品の効果や成分について肯定・否定しているわけではありませんのでご理解ください。ほかにも水分補給に適した飲料はたくさんあります。こちらは一例です。)

 

③ストレッチをする

筋肉がつることの対策として、「ストレッチをする」ことも効果的です。

ストレッチをすると、血流が良くなるので対策して非常に有効です。

 

お風呂上りは筋肉が温まりストレッチの効果が高まるため、ぜひ行いましょう。

ストレッチにはリラックス効果もあるので、就寝前もおすすめです。

 

④しっかりと水分補給

これは一般的にもよく知られている方法ですね。

スポーツ中就寝前に、しっかりと水分を補給することが大切です。

 

意外と忘れがちなのが、「スポーツ前の水分補給」です。

飲んだ水分が吸収されるまでには、大体20分くらいかかります。

ですから、何も飲まないでスポーツを始めると、最初の数十分はイオンのバランスが崩れた状態になってしまうのです。

運動前の水分補給も心がけましょう。

 

 

対策で怖くない・痛くない!

今回は筋肉がつることに関してご紹介してきました。

つると、痛みがとても不快に感じますし、再びつらないか不安になってしまいますよね。

 

しかし、しっかりと対策をしておくことで、事前に足がつるのを予防することができます

ストレッチで筋肉の柔軟性を高めておくと、つってしまった際の痛みも軽減されます

 

今回の記事の内容を参考に対策をして、安心できる日々を手に入れましょう!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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ABOUTこの記事をかいた人

関東地方の医療従事者/ 姿勢検定士 認定資格保持/ NSCA JAPAN 認定資格保持/ ロードバイクではアマとして活動中/ 日本におけるストレングストレーニングとコンディショニングの指導者の育成や継続教育、研究に裏付けられた知識の普及を通じて、一般の人々に対する健康の維持・増進から、アスリートに対する傷害予防とパフォーマンスの向上などに貢献する